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Manger
Manger, tu le fais tous les jours, sans forcément y penser. Pourtant, pour être en forme, bien grandir, bien réfléchir, être bien dans ta peau, il est important de choisir ce que tu mets dans ton assiette.
C’est compliqué ? Pas tant que ça !
Faire les bons choix : c’est quoi ?
C’est manger de tout, soit un peu, soit beaucoup, selon le type d’aliments.
C’est faire le plein d’énergie nécessaire à ta croissance en consommant certains nutriments (glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux).
- Les glucides sont la principale source de carburant de ton corps
- Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance de tes muscles
- Les lipides jouent un rôle important dans le développement de ton système nerveux.
- Les vitamines sont importantes pour la santé de toutes les cellules de ton corps
- Les minéraux (le calcium, le magnésium, le fer …) sont importants pour le fonctionnement de tous tes organes.
C’est diminuer les sucreries au quotidien et le grignotage, ton corps n’en a pas besoin, même si cela est une source de plaisir immédiat, ne cède pas à la tentation, c’est un piège !
Bien manger : Oui mais comment ?
On révise ses classiques :
- Des fruits et des légumes de saison à volonté à chaque repas
- Des fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes) une poignée par jour
- Des légumes secs riches en fibre (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) au moins 2 fois par semaine
- Des féculents (pâtes, pain, riz, semoule, ½ complètes de préférence, pommes de terre) tous les jours
- Des produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc, fromage) 3 par jour
- Du poisson, de la viande, de la volaille des œufs, des protéines végétales à tous les repas
- Des graisses végétales huile d’olive, de colza) à tous les repas
- Des boissons : boire de l’eau à volonté de préférence entre les repas et limiter les boissons sucrées de type soda, jus de fruits
Limiter les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : les pâtes à tartiner, les gâteaux le chocolat, les crèmes dessert, certaines céréales du petit déjeuner, les glaces, les biscuits apéritifs et certains plats préparés du commerce contiennent beaucoup de sucre, de gras ou de sel et donc constituent les mauvaises graisses !
Manger c’est aussi
- Partager un moment de convivialité en famille ou entre amis
- Prendre du plaisir pour soi ou pour les autres, en cuisinant
- Avoir l’opportunité de manger local, de saison et des aliments de qualité. Tu as la chance de vivre dans un département où des producteurs locaux te proposent : fromage, viande, charcuterie, céréales, fruits, légumes et même du miel....
- Découvrir des cultures culinaires d'ailleurs et déguster de nouvelles saveurs.
Les apports conseillés :
Pour une adolescente : 2 100 à 2 900 calories par jour
Pour un adolescent : 2 400 à 3 500 calories par jour.
Ces apports varient donc en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité physique.
Plus tu bouges, plus tu as besoin de calories !
Prends garde
- A la mode des régimes trop restrictifs qui peuvent être en contradiction avec les principes de l’équilibre et de la diversité alimentaires.
-
A la relation inhabituelle à la nourriture associée à une souffrance psychique qui peut conduire à des troubles du comportement alimentaire ; les plus fréquents étant l'anorexie mentale et l’obésité.
Bouger
Tu as besoin d’être en pleine forme pour vivre ton quotidien, te concentrer, réfléchir, pour suivre avec attention les cours au collège, assurer tes activités physiques et/ou sportives.
Ton corps est fait pour bouger ! Il a besoin d’être en mouvement. Bouger un peu tous les jours en faisant de la marche, du vélo, du skate, de la trottinette, c’est déjà bénéfique !
Faire du sport oui mais lequel ?
Les disciplines sportives sont nombreuses. Elles ont toutes des vertus, physiques et/ou mentales, différentes et parfois complémentaires, à toi de choisir !
- Pour limiter le stress et l’anxiété, il est conseillé de pratiquer le VTT, le trail, un sport nautique (kayak, paddle, planche à voile…), ou le roller...
- Pour lutter contre la timidité, il est conseillé de pratiquer les sports collectifs (foot, basket-ball, rugby, handball, hockey, volley-ball…) et les sports de combat (judo, boxe, arts martiaux…)
- Pour perdre du poids, il est conseillé de pratiquer la course à pied, la boxe, la natation ou le vélo de route...
- Pour prendre de la masse musculaire et renforcer le corps, il est conseillé de pratiquer la musculation, l’athlétisme...
- Pour travailler son sang-froid et sa concentration, il est conseillé de pratiquer par exemple : l’escrime, le tir à l’arc, l’escalade, ou encore les sports de raquette (tennis de table, badminton, tennis, squash…)...
Tu devrais consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d'intensité modérée, tout au long de la semaine, selon tes goûts : marche, gymnastique, danse, escalade, sports collectifs, sport dans un club ou une association...
La pratique sportive favorise la confiance en soi, diminue le stress, l’anxiété. Les activités physiques libèrent des endorphines, ces hormones du bonheur qui procurent une sensation de bien-être et d’accomplissement.
Prends garde
L’inactivité physique peut provoquer des maladies cardiaques, de l’obésité, du diabète et d’autres problèmes de santé liés à la sédentarité.
Dormir
Apprendre, penser, réfléchir, grandir, t’amuser font que le soir, tu te sens fatigué(e) et que le sommeil toque à ta porte. Bâillements, paupières lourdes, mauvaise humeur, moindre concentration font partie des signes qui te permettent de savoir qu’il est temps pour toi de rejoindre ton lit et de passer quelques heures délicieuses dans des rêves doux et enchanteurs.
Le sommeil c’est important pour quoi ?
- Dormir te permet de récupérer de ta fatigue de la journée
- Dormir te permet de rêver et de développer tes capacités intellectuelles, d’apprentissage et de mémorisation
- Dormir te permet de grandir. C’est au cours de la nuit que l’hormone de croissance (la somatotrophine) essentielle pour bien grandir, est sécrétée.
Après la phase d’endormissement, ton sommeil est composé de plusieurs cycles :
Une période de sommeil profond, pendant laquelle tu n’entends rien du tout
Une période de sommeil paradoxal pendant laquelle ton cerveau est en pleine action : il trie les souvenirs de la journée. C’est un moment où ton corps et tes yeux peuvent bouger. Pour autant, tu es toujours endormi(e).
Tu devrais dormir, en moyenne, entre 8 et 10 heures par nuit.
Prends garde
Aux activités trop stimulantes avant de te coucher
Au temps que tu passes devant un écran avant de t'endormir pour éviter que ton cerveau soit trop en activité
Avec la participation pour la rédaction du contenu de
Nicolas Grillat-Rondolat, Diététicien, Nutritionniste, Educateur sportif, spécialisé en sport-santé
